Consejos para una buena hidratación

Por José Luís Castaldi

Master en Alimentación

LA FASE DE HIDRATACION (Parte 1)

La correcta Hidratación

Durante el ejercicio físico, particularmente en días cálidos y húmedos, el cuerpo pierde grandes cantidades de agua, sal y micronutrientes a través de la sudoración. Cuando estas no se reponen, puede producirse deshidratación.

Por ello, una correcta hidratación es el requerimiento más serio en la práctica de cualquier tipo de actividad física; los deportistas pueden perder de 2 a 6 lt de agua durante la misma en un periodo de 1 a 2 horas. Esta pérdida va a depender de factores tales como la temperatura ambiente, humedad relativa, duración del ejercicio, indumentaria, intensidad de la actividad y el grado de entrenamiento del deportista.

La mala hidratación produce:

* Reducción de la fuerza muscular.

* Disminución de los tiempos de entrenamiento.

* Menor trabajo aeróbico.

* Agotamiento más rápido de las reservas de energía.

* Incremento en la cantidad de sales y micronutrientes perdidos por el cuerpo.

* Las pérdidas de peso del 3% o superiores causadas por la deshidratación provocan una disminución de la actividad atlética.

Aún hoy se incurre en el error de querer compensar la pérdida sufrida por el sudor (agua, sales y micronutrientes) solo con agua pura; en el organismo el contenido de sal y la cantidad de líquido tienen una relación constante, por lo cual el agua pura no puede asimilarse correctamente si no se suministran los minerales necesarios para mantener el equilibrio. De no ser así, el agua tiene dificultad para absorberse rápido y tiende a eliminarse velozmente por orina, arrastrando más minerales con lo cual empeora la situación. En cambio si se bebe agua más electrolitos (sales minerales) e hidratos de carbono, el cuerpo se rehidrata mejor y tiende a una mayor recuperación.

La conclusión general es que la adición de hidratos de carbono, sales y micronutrientes a una bebida mejora la absorción de agua y repone los nutrientes que se pierden por sudor en comparación al agua sola. La explicación científica radica en el hecho de que el transporte de glucosa y sodio en el organismo es más rápido y constituye un estímulo para la absorción de agua. Por otra parte los hidratos de carbonos aportados son una fuente de energía alternativa de los músculos, con lo cual se retrasa la fatiga casi unos 30 minutos.

La bebida deportiva ideal debe aportar “energía” (carbohidratos), “electrolitos” (sales minerales) y “micronutrientes” (vitaminas del complejo B y antioxidantes).

Durante el ejercicio, y particularmente en aquellos realizados con calor, la salud y la performance dependen en gran medida de la reposición de líquidos. Los entrenadores y deportistas deberían seguir los siguientes consejos establecidos para la reposición de fluidos:

* Consumir 600 Ml de bebidas deportivas frías, 20 a 30 minutos antes del ejercicio.

* Consumir 100 a 200 Ml de bebida cada 15 minutos durante el ejercicio.

* Rehidratarse sin restricción luego del ejercicio.

* Se debe estar atento a la temperatura ambiente y a la humedad relativa, y sugerir ajustes en el horario de entrenamiento o en la estrategia competitiva.

* En un clima caluroso, los deportistas siempre deberían usar poca ropa, siendo las mismas livianas, holgadas y aireadas.

* Se debería controlar el peso antes y después del ejercicio, para identificar el grado de pérdida de líquido y asegurar una adecuada rehidratación antes de la siguiente sesión.

* Los deportistas deberían evitar la ingesta de alcohol antes del ejercicio ya que es diurético y podría agravar la sudoración.

* Tener cuidado de los signos y síntomas del “golpe de calor”. Esto incluye fatiga inusual, debilidad, mareos, irritabilidad, desorientación y náuseas. Si se producen tales síntomas, el ejercicio deberá ser interrumpido.

* Los que practican cualquier actividad física deberían tomar habitualmente bebidas deportivas durante la misma.

Nota “Premios al deporte” Litoral.com